Напрячь максимально любую часть тела, удержать напряжение на несколько секунд, прочувствовать как это в теле. Расслабить эту часть тела, прочувствовать как это. Напрячь другую часть тела.. Так следует напрягать и расслаблять поочерёдно разные части тела, гуляя своим вниманием по нему.

Если вы научитесь напрягать и расслаблять тело точечно, то сможете чувствовать где у вас напряжение/зажимы и снимать их, расслабляться. Данное упражнение кроме того помогает уметь быстро телесно расслабляться. От умения тотально расслабить тело напрямую зависит успех многих тонкоплановых практик (медитация, шаманские путешествия, погружения и т.п.).

Выполнять упражнение рекомендуется ежедневно, минимум 5 минут в день. И помните, знать упражнение и делать его - это разные вещи ;)

Мысленно представить себе тяжесть в определённом месте тела (например, ваша правая кисть налилась тяжестью, словно на неё положили кирпич; ваша спина стала тяжёлая, словно на неё легла собака). Пройтись так по разным участкам тела, направлять туда своё внимание, чувствовать, как ваше тело тяжелеет. Вслед за тяжестью, чувствуйте, как ваше тело становится лёгким, почти невесомым.

Уйдите вниманием в любую часть тела и представьте себе, что она стала очень тёплой или наоборот - холодной (но тёплой - приятнее). Добейтесь того, чтобы не только представлять себе тепло, но и на самом деле чувствовать его телом.

Вам может очень пригодится чувствовать, как реагирует ваше тело на то или иное место, предмет, человека. Но чтобы чувствовать, как реагирует тело, важно его научить этому, натренировать.

Расслабьтесь, запустите руку в волосы, и медленно и осознанно расчёсывайте волосы пальцами. Ощущайте, что чувствуют ваши кончики пальцев, когда скользят сквозь волосы, что чувствует ваша голова в этот момент. Делайте это в полном внимании ко всем частям тела, участвующим в процессе, в удовольствии. Сделайте такой массаж головы одной рукой, а затем мысленно представьте себе, что делаете тоже самое другой рукой. Ей уже не нужно физически прикасаться к волосам, но важно тактильно почувствовать эти ощущения.

Займите удобное положение. Так, чтобы вы могли полностью расслабить тело и через 5 минут у вас ничего не затекло, не заныло. Вы должны делать массаж мысленно, но чувствовать его тактильно той частью тела, которую в данный момент массируете. На первых порах, можно сначала физически себе правой рукой помогать массировать левую (и наоборот), чтобы тело запомнило эти ощущения и научилось их различать и воспроизводить. Если вы поначалу не можете почувствовать каждый палец в отдельности и они у вас как один сплошной ком, ничего страшного, регулярные тренировки - и это изменится.

Массаж лучше делать в следующей последовательности: каждый сустав каждого пальца по отдельности, каждый палец отдельно, кисть руки, кистевой сустав, локоть, плечо, рука целиком от кисти к плечу, другая рука в той же последовательности. Дальше ноги - каждый сустав каждого пальца, каждый палец, стопа, каждый сустав ноги, нога целиком. После того, как вы размяли руки и ноги, пройдитесь по спине от копчика к шее. В финале, сделайте массаж головы.

Это только первый этап упражнения, но уже только он помогает включить первичные и вторичные энергоцентры, научиться ясно чувствовать свои тонкие тела, делать самодиагностику (ощущать, где сбой и какой именно), подкачаться энергетически (когда точки входа энергии в теле открыты, она и поступает в тело лучше). Упражнение великолепное, эффект от него вы почувствуете уже через несколько дней после начала его регулярного выполнения. Это упражнение хорошо делать перед сном.

Подробно и полностью с этим упражнением вы можете ознакомиться в книге Роберта Брюса "Астральная динамика".

Короткий вдох, длинный выдох.

Помогает быстро восстановить силы.

Долгий вдох, короткий выдох.

Помогает войти в силу, быстро набрать энергию.

Короткий вдох, короткий выдох.

Помогает пережить шок, стресс, быстро реабилитировать, собрать себя.

Этим типом дыхания не рекомендуется без подготовки дышать больше минуты - мозг перенасыщается кислородом ультра быстро и если вы не стремитесь "отлететь" и хотите гармонизироваться и остаться в адекватном состоянии, задержите дыхание - баланс кислорода восстановится.

Длинный вдох, длинный выдох.

Помогает погрузиться в себя, остановить внутренний диалог, перейти в медитативное состояние, успокоиться, расслабиться.

Можно дышать поочерёдно то одной ноздрёй, то другой. Если вы хотите успокоиться, дышите левой ноздрёй. Если взбодриться - дышите правой. Достаточно так подышать минуту-другую, чтобы почувствовать эффект.

Одноминутное дыхание: 20 сек вдох, 20 сек задержка, 20 сек выдох - помогает заземлиться, прийти в себя, погрузиться в себя, успокоиться, подготовиться к работе на тонком плане, вернуться в тело, унять мандраж внутри себя.

В любой момент, когда вы хотите узнать, сколько сейчас времени, прежде чем посмотреть на часы, спросите себя и постарайтесь почувствовать, сказать, который час. В первое время, скорее всего, вы не будете "попадать" - обратите внимание, в какую сторону вы чаще ошибаетесь, в какую сторону идёт рассинхронизация? Вы тормозите или обгоняете время?

Пробуйте определить (не подсматривая на часы), сколько времени прошло, пока вы чем-то занимались. Чувствуйте отрезки времени.

Если вы проснулись среди ночи, прежде чем посмотреть на часы, ответьте себе, сколько сейчас времени.

Следующий уровень - определять для себя, во сколько вы проснётесь без будильника и делать это.

Это упражнение помогает научиться откалибровать себя, научиться договариваться со временем, управлять им. Чувствовать время и себя в пространстве и в потоке, понимать где ты в этом отрезке времени, сколько времени прошло, с какой скоростью время бежит в этот момент, изменять скорость течения времени по своему желанию.

Выберите внешний раздражитель (например, таймер на смартфоне, браслет или кольцо). Важно, чтобы "раздражитель" периодически попадался вам на глаза. Когда раздражитель попадает в поле вашего внимания, делайте "стоп кадр", остановитесь и задайте себе вопросы: кто я, где я, что я вижу, слышу, осязаю, ощущаю, какие запахи чувствую, как я, в каком я состоянии?

Выполнять это упражнение лучше не менее нескольких раз в день. Не единожды! И не на "отстань". То есть прежде чем ответить себе на вопрос "что я слышу" - внимательно прислушайтесь, сосредоточьтесь и постарайтесь различить как можно больше звуков, обычно ускользающих от вашего внимания. И так с каждым вопросом и ответом на него.

Большую часть времени мы живём "в фоне", наши органы чувств отсеивают большую часть информации, поступающую к нам, так мы упускаем важное. Отслеживать себя в здесь и сейчас помогает прокачать своё чувствование, необходимое для ясного взаимодействия с миром.

Вопрос "как я" - про внутреннее состояние, как ты себя сейчас чувствуешь. Это помогает уметь различать свои эмоции, слышать себя, идентифицировать свои состояния и понимать их причины. Благодаря этому умению эмоции можно выгружать из себя, прорабатывать, а не загонять глубже в тело, неосознанно застревать в них.

Ваше чувствование себя и мира взлетит ракетой, если вы будете делать это упражнение регулярно (несколько раз в день на протяжении недели как минимум). Его не надо выполнять параноидально в течение всей жизни, оно выполняется эпизодически, если вы понимаете, что чувствование притупилось и надо его поднять.

Прислушивайтесь к ощущениям в теле и ощущениям извне, когда занимаетесь тем или иным делом. Как двигаются ваши руки? Как ваше тело чувствует температуру во вне? Какие звуки рождаются благодаря вашему движению? И т.д.

Старайтесь чаще быть в здесь и сейчас, а не телом в одном месте, а ментально в другом, с нулевым вниманием к происходящему с вами сейчас.

Это упражнение развивает осознанность.

Медленно повернитесь вокруг себя на 360 градусов и встаньте лицом в ту сторону, в какую вам по ощущениям наиболее комфортно. Потом сверьтесь с компасом.

То направление, куда вы стоите лицом - это то, к чему вы внутренне стремитесь, то, что для вас на самом деле важно в данный период времени. То, что за спиной - вас поддерживает.

Восток - это знания, познание, обучение, информация.
Юг - сила воли, дисциплина, достижения.
Запад - трансформация, обновление, изменения.
Север - сила предков, память предков.

Лайфхак: вы можете выбирать направление, когда занимаетесь чем-то определённым и хотите получить поддержку мира в этом.

Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Постарайтесь почувствовать, на какой точке в вашем теле вы собраны? Где ваш центр сейчас? Где самая выразительная (самая яркая, плотная, тяжёлая или большая и т.п.) точка внутри вас? Где та точка, которая держит всё?

Самое главное, чтобы эта точка находилась внутри вас. У людей, которых размотало, очень часто их точка сборки находится не в них самих (у мамы - в ребёнке, у художника - в проекте и т.д.). Возвращать точку сборки внутрь себя = прийти в себя, вернуться в адекватное состояние.

Центрировать себя, выравниваться, уплотнять себя - очень важно, потому что это ваша устойчивость, стабильность.

Можно менять положение точки сборки внутри себя ситуативно, под задачу. Чтобы научиться это делать, есть упражнение: в течение какого-то времени собирайте себя поочерёдно в каждой из основных точек - от первой чакры до коронной. Направляйте туда своё внимание, прислушивайтесь к ощущениям, уплотняйте чакру, раскручивайте, дышите через неё, выполняйте действия, свойственные этой чакре. Отмечайте, как вы ведёте себя, как чувствуете мир, как мир чувствует вас, когда ваше внимание направлено в определённую чакру, когда вы через неё живёте.

Делать это упражнение для начала достаточно в режиме 1 день - 1 точка, не менее 5 раз в день. Дальше можно посвящать одной чакре и неделю.

Возможно, вы обнаружите, что есть чакры, в которых вам приятнее и проще собраться, вы как рыба в воде в них, и есть те, с которыми всё сложно, но не пропускайте их, напротив, где сложнее, там и большая проработка требуется.

Когда вы чувствуете свою точку сборки и умеете менять её положение, вы можете входить в энергии, нужные вам для реализации определённых задач. Чувствовать, что с другим человеком, где его точка сборки и безопасно работать с пространством и людьми можно только научившись работать со свой собственной точкой сборки и только тогда, когда вы стабильны и устойчивы.